Не е задължително да вдигате големи тежести, за да изградите мускули и да постигнете добре изглеждащо, стегнато тяло, но вдигането на тежести с подходяща интензивност е важно за мускулния растеж и дефиниция. Ето как можете да подходите към него:
Какво означава:
За да изградите мускули, трябва прогресивно да увеличите натоварването и стреса на вашите мускули. Това невинаги означава вдигане на големи тежести; това означава постепенно да предизвиквате мускулите си с течение на времето.
Как да го постигнете:
Можете да увеличите съпротивлението, броя на сериите и повторенията, или да намалите периодите на почивка между сериите.
По-леки тежести:
Изследванията показват, че вдигането на по-леки тежести (около 40-60 от вашия макс) за по-голям брой повторения (12-20 повторения на серия) все още може да стимулира мускулния растеж, т.е. докато вдигате почти до отказ (което означава, че последните няколко повторения са предизвикателство).
Умерени тежести:
Вдигането на тежести, които позволяват 8-12 повторения на серия, е обичаен диапазон за мускулна хипертрофия (растеж). Това често се нарича „диапазон на хипертрофия “ и е много ефективен за покачване на мускули и постигане на добре дефинирана физика.
Големи тежести:
Ако вдигате големи тежести (75-90 от максимума за едно повторение) за по-малко повторения (3-6 повторения), ще изградите повече сила и по-малко мускули. Въпреки че това е ефективно за силови тренировки, това не е най-ефективният начин за изграждане на мускули.
Кога да използвате вдигане на тежести:
Вдигането на тежести е идеално, ако сте фокусирани върху бързо набиране на сила и мускулна маса, но може да доведе до повече стрес върху вашите стави и мускули, което може да увеличи риска от нараняване.
Упражнения със собствено тегло:
Упражнения като лицеви опори, набирания, клякания и напади също са ефективни за изграждане на мускули, когато се изпълняват с правилна техника и интензивност. Когато усетите, че изпълнявате упражненията по-лесно, можете да увеличите трудността, като добавите повече повторения, промените техниката на изпълнение или използвате съпротивителни ластици.
Съпротивителни ластици:
Те предлагат чудесна алтернатива на тежестите и могат да създадат достатъчно съпротивление за мускулен растеж, особено когато се комбинират с по-високи повторения и бавни, контролирани движения.
Какво представляват:
Упражнения като клекове, мъртва тяга, гръдни преси от пейка са насочени към няколко мускулни групи едновременно. Тези движения ви помагат да изграждате мускули ефективно, повишаване на нивата на тестостерон, както и увеличаване костната плътност.
Защо имат значение: Комплексните упражнения изграждат обща сила и мускулна маса, което може да допринесе за по-балансирана и естетически привлекателна физика.
Диета:
Независимо от това колко вдигате, наличието на нисък процент телесни мазнини ще позволи на мускулите ви да се очертаят по-добре. Балансираната диета, която включва достатъчно протеини, здравословни мазнини и правилния прием на калории, е от решаващо значение за загубата на мазнини и натрупването на мускули.
Комбинация от кардио и сила:
За да изградите добре изглеждащо тяло, комбинирайте тренировка с тежести с кардио, за да намалите тялото мазнини и увеличава видимостта на релeфа на мускулите.
Разнообразяването на вашата тренировъчна рутина чрез използване на различни тежести, диапазони на повторения и упражнения може да предотврати платото и да насърчи непрекъснат мускулен растеж.
Не е нужно да вдигате тежко през цялото време. Включете някои леки до умерени тренировки с тежести, заедно със съпротивителни ластици или упражнения със собствено тегло за добре балансирана рутина.
Не е нужно да вдигате големи тежести, за да изградите мускули и да изглеждате стегнати. Можете ефективно да изградите мускули, като вдигате умерени тежести с по-голям брой повторения или използвате упражнения със собствено тегло и различен вид съпротива. Ключът е прогресивно натоварване и деадаптация на вашите мускули, независимо от теглото, като същевременно поддържате балансирана диета и рутинни упражнения за цялостния телесен обем.
