Това, което ядете преди и след тренировка, може значително да повлияе на ефективността, възстановяването и цялостния ви личен напредък. Ето няколко полезни насоки и идеи за подходящи храни спрямо времето, в което ги консумирате.
Вашето хранене преди тренировка трябва да осигурява енергия, да подхранва мускулите ви и да предотвратява мускулния разпад.
ОСНОВНИ ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА:
• Сложни въглехидрати - осигуряват бърза енергия за вашата тренировка.
• Протеини - помагат за минимизиране на мускулния разпад по време на тренировка.
•Хидратация - помага за подобряване на представянето.
С КАКВО ДА СЕ ХРАНИТЕ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА:
• 30-60 МИНУТИ ПРЕДИ ДА ТРЕНИРАТЕ - лесносмилаема храна (бърза закуска), например:
- банан или ябълка със супена лъжица фъстъчено масло;
- кисело мляко с горски плодове или мед;
-протеиново блокче или малко смути с протеин на прах и плодове.
Храни, които трябва да избягватe: храни с високо съдържание на мазнини и фибри преди тренировка могат да причинят дискомфорт или подуване на корема (напр. пържени храни или големи порции варива).
• 2-3 ЧАСА ПРЕДИ ДА ТРЕНИРАТЕ - по-обилно хранене, например:
- пиле на скара с кафяв ориз и зеленчуци;
- пълнозърнест тост с авокадо и яйца;
-овесени ядки с плодове и лъжица протеин на прах.
Храненето след тренировка трябва да помага за възстановяването на мускулите, попълването на гликоген (енергийни запаси) и насърчаване на възстановяването на тялото.
ОСНОВНИ ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА:
• Протеини - възстановяват вече съществуващата мускулна тъкан и изграждат нова.
• Въглехидрати - попълват запасите от гликоген, което дава мускулна енергия.
• Мазнини - малко количество здравословна мазнина може помогне за възстановяването след тренировка, но не трябва да доминира в следтренировъчното ви хранене.
ВРЕМЕ ЗА ХРАНЕНЕ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА:
Целете се да се храните в рамките на 30-60 минути след тренировка, за да постигнете максимално мускулно възстановяване и попълване на гликогена.
СЛЕДТРЕНИРОВЪЧНИ ЯСТИЯ:
Протеини и въглехидрати:
- сьомга или пиле на скара със сладки картофи и гарнитура от зеленчуци;
- киноа или кафяв ориз с постно говеждо и сотирани зеленчуци;
- сандвич с пуешко месо върху пълнозърнест хляб с авокадо;
- бъркани яйца с парче пълнозърнест тост и авокадо.
БЪРЗА ЗАКУСКА, ако не можете да се нахраните пълноценно веднага след тренировка:
- протеинов шейк или смути със суроватъчен протеин, бадемово мляко, спанак и банан;
- извара с ананас или горски плодове;
- твърдо сварено яйце и парче плод.
ХИДРАТАЦИЯ:
Пийте вода или рехидратираща напитка (с електролити, ако се потите силно). Поддържането на хидратация помага за възстановяването и намалява мускулната болка. Приемайте достатъчно сол с дневното си хранене.
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА:
Фокусирайте се върху въглехидратите за енергия и малко протеин. Яжте лека закуска, ако нямате време, или балансирана храна няколко часа преди това.
СЛЕД ТРЕНИРОВКА:
Дайте приоритет на протеините за възстановяване на мускулите и въглехидратите за възстановяване на гликогена. Храненето в рамките на един час след тренировка може да увеличи максимално възстановяването.
